வாழைப்பழத்தின் நன்மைகள் |banana benifits in tamil
வாழைப்பழம் (Banana) உலகின் மிகப் பழமையான மற்றும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும். இது சுவையானது மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு பல்வேறு நன்மைகளைத் தரும் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். வாழைப்பழத்தில் பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்தக் கட்டுரையில், வாழைப்பழத்தின் அனைத்து நன்மைகள், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, மருத்துவ பயன்கள், வாழைப்பழத்தின் வகைகள், வரலாறு, பயிரிடும் முறைகள், உலகளாவிய பயன்பாடுகள் மற்றும் தினசரி உணவில் இதை எவ்வாறு சேர்ப்பது போன்ற அனைத்து விவரங்களையும் பார்க்கலாம்.
1. வாழைப்பழத்தின் வரலாறு மற்றும் பரவல்
வாழைப்பழத்தின் தோற்றம் தென்கிழக்கு ஆசியாவில் உள்ள மலேசியா மற்றும் இந்தோனேசியா பகுதிகளில் இருந்ததாக நம்பப்படுகிறது. கி.மு. 5000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பே இது பயிரிடப்பட்டது. பின்னர் இந்தியா, ஆப்பிரிக்கா மற்றும் அமெரிக்காக்களுக்கு பரவியது. இன்று, உலகின் மிகப்பெரிய வாழைப்பழ உற்பத்தியாளர்களில் இந்தியா, சீனா, பிலிப்பைன்ஸ் மற்றும் ஈக்வடார் ஆகிய நாடுகள் உள்ளன.
வாழைப்பழத்தின் வகைகள்
வாழைப்பழம் பல வகைகளில் கிடைக்கிறது. சில முக்கியமான வகைகள்:
- காவெந்திஷ் (Cavendish) – உலகளவில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் வகை.
- ரெட் பனானா (Red Banana) – சிவப்பு நிற தோலுடன் மிகவும் இனிப்பானது.
- பிளாண்டெய்ன் (Plantain) – சமையலுக்கு பயன்படும் பச்சை வாழைப்பழம்.
- லேடி ஃபிங்கர் (Lady Finger) – சிறிய மற்றும் மெல்லிய வாழைப்பழம்.
- பப்புசா (Papaya Banana) – மென்மையான மற்றும் மணமுள்ளது.
2. வாழைப்பழத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
வாழைப்பழம் என்பது ஒரு சக்தி நிறைந்த உணவாகும். 100 கிராம் வாழைப்பழத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்:
அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக்கள்:
- கலோரிகள்: 89
- நீர்: 75%
- புரதம்: 1.1 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்: 22.8 கிராம்
- சீனி: 12.2 கிராம்
- நார்ச்சத்து: 2.6 கிராம்
- கொழுப்பு: 0.3 கிராம்
முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
- போட்டாசியம் (358 mg): இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
- வைட்டமின் B6 (0.4 mg): மூளை செயல்பாடு மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு அவசியம்.
- வைட்டமின் C (8.7 mg): நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.
- மெக்னீசியம் (27 mg): எலும்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கு நல்லது.
- ஃபோலேட் (20 mcg): கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முக்கியம்.
- இரும்புச்சத்து (0.3 mg): இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது.
read more;ஆப்பிள் பழத்தின் நன்மைகள்|Apple Benefits in Tamil
3. வாழைப்பழத்தின் மருத்துவ மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
(1) இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும்
வாழைப்பழத்தில் அதிக அளவு போட்டாசியம் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. போட்டாசியம் இரத்த நாளங்களின் பதற்றத்தை குறைத்து, இதய வியாதிகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. ஒரு ஆய்வில், தினமும் போட்டாசியம் அதிகம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுபவர்களில் இதய நோய்கள் 27% குறைந்துள்ளது கண்டறியப்பட்டது.
(2) செரிமானத்திற்கு நல்லது
வாழைப்பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து (Fiber) மற்றும் பிரிபயாடிக் கூறுகள் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன. இது மலச்சிக்கலை குறைக்கிறது மற்றும் வயிற்றுப் பிரச்சினைகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கிறது. பச்சை வாழைப்பழம் வயிற்றுப்போக்கை நிறுத்த உதவுகிறது, அதேநேரம் பழுத்த வாழைப்பழம் மலச்சிக்கலை குறைக்கிறது.
(3) எடை குறைக்க உதவுகிறது
குறைந்த கலோரிகள் (ஒரு வாழைப்பழத்தில் ~105 கலோரிகள்) மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட வாழைப்பழம் பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, எடை குறைக்க உதவுகிறது. இதில் உள்ள எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் (Resistant Starch) உடலில் கொழுப்பு சேமிப்பை குறைக்கிறது.
(4) ஆற்றலை விரைவாக அதிகரிக்கும்
விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுவதன் மூலம் உடனடி ஆற்றலைப் பெறலாம். இதில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரைகள் (குளுக்கோஸ், ஃபிரக்டோஸ், சுக்குரோஸ்) உடலை சுறுசுறுப்பாக வைக்கின்றன. ஒரு ஆய்வில், சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் வாழைப்பழத்தை சாப்பிட்ட பிறகு 90 நிமிடங்கள் வரை ஆற்றல் அதிகரிப்பு காணப்பட்டது.
(5) மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையை குறைக்கும்
வாழைப்பழத்தில் டிரைப்டோஃபான் (Tryptophan) எனப்படும் அமினோ அமிலம் உள்ளது, இது செரோடோனின் (Serotonin) உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. செரோடோனின் ஒரு “மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்” ஆகும், இது மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது.
(6) இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும்
வாழைப்பழத்தில் பெக்டின் (Pectin) மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் (Resistant Starch) உள்ளது, இவை இரத்த சர்க்கரை அளவை சமநிலையில் வைக்க உதவுகின்றன. ஒரு ஆய்வில், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள வாழைப்பழம் சாப்பிடுபவர்களில் டைப்-2 நீரிழிவு அபாயம் 23% குறைந்துள்ளது கண்டறியப்பட்டது.
(7) கண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது
வாழைப்பழத்தில் வைட்டமின் A மற்றும் கேரட்டினாய்டுகள் (Carotenoids) உள்ளன, இவை கண்பார்வையை மேம்படுத்துகின்றன. இது வயது தொடர்பான கண் பிரச்சினைகளை (Macular Degeneration) தடுக்கிறது.
(8) சருமம் மற்றும் முடியின் ஆரோக்கியம்
வாழைப்பழத்தில் உள்ள வைட்டமின் C மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் சருமத்தை பிரகாசமாக்குகின்றன. இது முடி வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது. வாழைப்பழத்தை நேரடியாக சருமத்தில் பூசினால், உலர்ந்த சருமம் மற்றும் முகப்பரு குறைகிறது.
(9) கர்ப்ப காலத்தில் பயனுள்ளது
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வாழைப்பழம் மிகவும் நல்லது. இதில் உள்ள ஃபோலிக் அமிலம் (Folate) கருவின் நரம்பு மண்டல வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. இது பிறப்பு குறைபாடுகளை (Neural Tube Defects) தடுக்கிறது.
(10) வாய் ஆரோக்கியம்
வாழைப்பழத்தில் உள்ள மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் பற்கள் மற்றும் ஈறுகளை வலுப்படுத்துகின்றன. இது பல் சொத்தை மற்றும் ஈறு நோய்களை தடுக்கிறது.
4. வாழைப்பழத்தை எவ்வாறு உணவில் சேர்க்கலாம்?
வாழைப்பழத்தை பல்வேறு வழிகளில் உணவில் சேர்த்து சாப்பிடலாம்:
(1) காலை உணவில்
- வாழைப்பழ ஸ்மூதி (Banana Smoothie)
- ஓட்ஸ் அல்லது தானியங்களுடன் வாழைப்பழம்
- வாழைப்பழ இடியலி அல்லது தோசை
(2) உடற்பயிற்சிக்கு முன்/பின்
- ஆற்றல் தரும் சாப்பாடாக வாழைப்பழம் + வெண்ணை
- பனானா மில்க்ஷேக்
(3) இனிப்புகளில்
- வாழைப்பழ ஹல்வா
- வாழைப்பழ புட்டு (Banana Pudding)
- வாழைப்பழ பன்கேக்
(4) பச்சை வாழைப்பழத்தின் பயன்பாடுகள்
- வாழைக்காய் கூட்டு
- வாழைப்பழ வறுவல் (Banana Chips)
- வாழைப்பழ சட்னி
வாழைப்பழம் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும், இது மலிவானது, எளிதாக கிடைக்கக்கூடியது மற்றும் பல நோய்களுக்கு மருந்தாக செயல்படுகிறது. தினமும் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். எனவே, உங்கள் தினசரி உணவில் வாழைப்பழத்தை சேர்த்து, அதன் நன்மைகளைப் பெறுங்கள்!