NAAR SATHU UNAVUGAL IN TAMIL 2023 | நார்ச்சத்து உணவுகள்

நார்ச்சத்து பற்றிய சில முக்கிய குறிப்புகள்

• கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: இந்த வகை தண்ணீரில் கரைந்து, செரிமான மண்டலத்தில் ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது. இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. நல்ல ஆதாரங்களில் ஓட்ஸ், பார்லி, பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் சியா விதைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
• கரையாத நார்ச்சத்து: இந்த வகை தண்ணீரில் கரையாது மற்றும் மலத்தில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது. வழக்கமான குடல் இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலை தடுக்கிறது. இது பொதுவாக முழு தானியங்கள், கோதுமை தவிடு, கொட்டைகள் மற்றும் செலரி மற்றும் கேரட் போன்ற காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.

நார்ச்சத்து மருத்துவ பயன்கள்

செரிமான ஆரோக்கியம்

NAAR SATHU UNAVUGAL IN TAMIL 2023: ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை பராமரிப்பதில் நார்ச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது மலத்தை மொத்தமாகச் சேர்க்கிறது, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது.

MOCHAI KOTTAI IN TAMIL 2023 | மொச்சை கொட்டை சிறப்புகள் & பயன்கள்

மலத்தின் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், அதை மென்மையாக்குவதன் மூலமும், மூல நோய், டைவர்டிகுலர் நோய் மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) போன்ற நிலைமைகளைத் தணிக்க நார்ச்சத்து உதவும்.

எடை மேலாண்மை

NAAR SATHU UNAVUGAL IN TAMIL 2023: அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அதிக நிறைவைத் தரும் மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். கலோரி உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரிக்காமல் உணவில் அளவைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் எடை மேலாண்மைக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை ஆதரிக்கும்.

அவை ஒட்டுமொத்த கலோரி நுகர்வைக் குறைக்கவும், முழுமை உணர்வை ஊக்குவிக்கவும், அதிகமாகச் சாப்பிடும் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

இதய ஆரோக்கியம்

NAAR SATHU UNAVUGAL IN TAMIL 2023: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குறிப்பாக ஓட்ஸ், பார்லி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும், LDL (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சுதலைக் குறைப்பதன் மூலம் மற்றும் அதன் வெளியேற்றத்தை ஊக்குவிப்பதன் மூலம், நார்ச்சத்து இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவும்.

இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாடு

NAAR SATHU UNAVUGAL IN TAMIL 2023: நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்லது நிலைமையை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து செரிமான மண்டலத்தில் இருந்து சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் விரைவான கூர்முனைகளைத் தடுக்கிறது. இது கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தி இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுப்பது

NAAR SATHU UNAVUGAL IN TAMIL 2023: போதுமான அளவு நார்ச்சத்து உட்கொள்வது பெருங்குடல் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் கரையாத நார்ச்சத்து மலத்தில் அதிக அளவில் சேர்க்கிறது.

தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நீர்த்துப்போகச் செய்கிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, நார்ச்சத்து வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் ஆரோக்கியமான குடல் சூழலைப் பராமரிக்கவும் உதவும், இது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் குறைந்த அபாயத்திற்கு பங்களிக்கும்.

மேம்படுத்தப்பட்ட குடல் ஆரோக்கியம்

பித்தப்பைக் கற்கள் மற்றும் சிறுநீரகக் கற்களின் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது

சைவ உணவில் நார்ச்சத்து

முழு தானியங்கள்

• ஓட்ஸ்: ஓட்ஸ் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்தது மற்றும் ஓட்மீலாக உட்கொள்ளலாம் அல்லது மிருதுவாக்கிகள், வேகவைத்த பொருட்கள் அல்லது ஒரே இரவில் ஓட்ஸில் சேர்க்கலாம்.
• பிரவுன் ரைஸ்: வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது பிரவுன் அரிசியில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, மேலும் கிளறல், தானிய கிண்ணங்கள் அல்லது பிலாஃப்களுக்கு அடிப்படையாக பயன்படுத்தலாம்.
• Quinoa: Quinoa ஒரு முழுமையான புரதம் மற்றும் நல்ல அளவு நார்ச்சத்தும் உள்ளது. இது அரிசிக்கு மாற்றாக அல்லது சாலடுகள் அல்லது வெஜ் பர்கர்களில் ஒரு மூலப்பொருளாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

பழங்கள்

NAAR SATHU UNAVUGAL IN TAMIL 2023: பல பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த சில பழங்கள்:

• ஆப்பிள்கள்: ஆப்பிளில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டும் உள்ளது மற்றும் வசதியான சிற்றுண்டியை உருவாக்கலாம் அல்லது சாலடுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் சேர்க்கலாம்.
• பெர்ரி பழங்கள்: ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பெர்ரிகளில் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது மற்றும் புதியதாக சாப்பிடலாம், ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கலாம் அல்லது காலை உணவு கிண்ணங்கள் மற்றும் இனிப்புகளுக்கு மேல்புறமாக பயன்படுத்தலாம்.
• பேரிக்காய்: பேரிக்காய் ஒரு நல்ல அளவு நார்ச்சத்து வழங்கும் மற்றொரு பழம் மற்றும் புதியதாக அனுபவிக்கலாம் அல்லது சாலடுகள் மற்றும் இனிப்புகளில் பயன்படுத்தலாம்.

காய்கறிகள்

NAAR SATHU UNAVUGAL IN TAMIL 2023: காய்கறிகள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• ப்ரோக்கோலி: ப்ரோக்கோலி நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள ஒரு சிலுவை காய்கறியாகும், மேலும் வேகவைத்து, வறுத்தெடுக்கலாம் அல்லது கிளறி-பொரியலில் சேர்க்கலாம்.
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்: பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது மற்றும் வறுக்கவும், வதக்கவும் அல்லது சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.
• கேரட்: கேரட் நார்ச்சத்து மட்டுமின்றி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் நிறைந்துள்ளது. அவற்றை பச்சையாக சிற்றுண்டியாக அனுபவிக்கலாம், சாலட்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளில் பயன்படுத்தலாம்.

பருப்பு வகைகள்

NAAR SATHU UNAVUGAL IN TAMIL 2023: பீன்ஸ், பயறு மற்றும் கொண்டைக்கடலை உள்ளிட்ட பருப்பு வகைகள், கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் அருமையான ஆதாரமாகும். அவை பல்வேறு வழிகளில் சைவ உணவுகளில் இணைக்கப்படலாம்:

• கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ் ஆகியவற்றை சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் மிளகாய்களில் பயன்படுத்தலாம்.
• பருப்புகளை சாலடுகள், கறிகளில் சேர்க்கலாம் அல்லது வெஜ் பர்கர்கள் அல்லது பருப்பு அடிப்படையிலான பாஸ்தாக்களை தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம்.
• கொண்டைக்கடலையை ஹம்முஸ் செய்ய பயன்படுத்தலாம், சாலட்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது மொறுமொறுப்பான சிற்றுண்டிக்காக வறுத்தெடுக்கலாம்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

NAAR SATHU UNAVUGAL IN TAMIL 2023: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்தவை மட்டுமல்ல, நல்ல அளவு நார்ச்சத்தும் அளிக்கின்றன. சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• பாதாம்: பாதாம் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், மேலும் சிற்றுண்டாக உண்ணலாம் அல்லது சாலடுகள் மற்றும் பொரியல்களில் சேர்க்கலாம்.
• சியா விதைகள்: சியா விதைகள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் மிருதுவாக்கிகள், தயிர் அல்லது சமையல் குறிப்புகளில் தடிமனாகப் பயன்படுத்தப்படலாம்.
• ஆளிவிதைகள்: ஆளிவிதைகள் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டிலும் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் அவற்றை அரைத்து, வேகவைத்த பொருட்கள், ஓட்மீல் அல்லது மிருதுவாக்கிகளில் சேர்க்கலாம்.

அசைவ உணவில் நார்ச்சத்து

• மீன்: சால்மன், மத்தி மற்றும் ட்ரவுட் போன்ற சில வகையான மீன்கள், அவற்றின் மற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் ஒரு சிறிய அளவு உணவு நார்ச்சத்துகளை வழங்குகின்றன. உங்கள் உணவில் மீன் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கும்.
• முட்டைகள்: முட்டைகள் நார்ச்சத்தின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக இல்லை, ஆனால் அவை சிறிய அளவில் வழங்குகின்றன. ஒரு பெரிய முட்டையில் தோராயமாக 0.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. முட்டைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் இல்லை என்றாலும், அவை புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
• கோழி: கோழி மற்றும் வான்கோழி குறைந்த நார்ச்சத்து உள்ளது. பெரும்பாலும் தோல் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களில் உள்ளது என்பது கவனிக்கத்தக்கது.
• எலும்பு குழம்பு: எலும்புகளில் உள்ள இணைப்பு திசுக்களின் காரணமாக, கொதித்துக்கொண்டிருக்கும் விலங்குகளின் எலும்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் எலும்பு குழம்பு ஒரு சிறிய அளவு நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கும். இருப்பினும், நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் பொதுவாக குறைவாக இருக்கும்.

தமிழ்நாட்டில் கிடைக்கும் நார்ச்சத்து உணவுகள் 

• பிரவுன் ரைஸ்: வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட முழு தானியமான பழுப்பு அரிசியின் நுகர்வுக்கு தமிழ்நாடு பெயர் பெற்றுள்ளது. இது பல்வேறு உணவுகளில் பிரதானமாக பயன்படுத்தப்படலாம்.
• தினை: ராகி (விரல் தினை), வரகு (கோடோ தினை), சாமை (சின்ன தினை), மற்றும் தினை (நரி தினை) போன்ற தினைகள் தமிழ்நாட்டில் பிரபலமாக உள்ளன மற்றும் அவை நார்ச்சத்து சிறந்த ஆதாரங்களாக உள்ளன. தோசைகள், இட்லிகள், உப்மா, கஞ்சி மற்றும் பிற உணவுகள் செய்ய அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
• துவரம் பருப்பு மற்றும் பருப்பு வகைகள்: தமிழ்நாட்டில் பொதுவாக பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. சில எடுத்துக்காட்டுகளில் துவரம் பருப்பு (பிரிக்கப்பட்ட புறா பட்டாணி), மூங் பருப்பு (பச்சைப் பயறு), உளுந்து பருப்பு (கருப்பு பருப்பு), மற்றும் சனா பருப்பு (பிளந்த வங்காளப் பருப்பு) ஆகியவை அடங்கும். அவை பல்வேறு கறிகள், சூப்கள் மற்றும் பக்க உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• காய்கறிகள்: தமிழ்நாட்டு உணவு வகைகளில் கத்தரி (கத்தரிக்காய்), முருங்கைக்காய், கொத்தாக பீன்ஸ், பாக்கு, பாகற்காய் மற்றும் கீரை மற்றும் அமரந்த போன்ற பல்வேறு கீரைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் உள்ளன. இந்த காய்கறிகள் கறி, வறுவல் மற்றும் பிற உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• பழங்கள்: உணவு நார்ச்சத்து வழங்கும் வெப்பமண்டல பழங்களில் தமிழ்நாடு ஏராளமாக உள்ளது. சில நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களில் வாழை, பப்பாளி, கொய்யா, பலா, மாதுளை மற்றும் மர ஆப்பிள் (பிலிம்பி) ஆகியவை அடங்கும். இந்த பழங்களை புதியதாக சாப்பிடலாம், பழச்சாறுகள் செய்யலாம் அல்லது இனிப்பு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் பயன்படுத்தலாம்.
• முழு தானிய மாவுகள்: தமிழ்நாடு உணவு வகைகளில் கோதுமை, ராகி மற்றும் தினை மாவு போன்ற முழு தானிய மாவுகள் உள்ளன, அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை. இந்த மாவுகள் ரொட்டி, தோசைகள், இட்லிகள் மற்றும் பிற பாரம்பரிய உணவுகள் செய்ய பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், முந்திரி மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை பொதுவாக தமிழ்நாட்டில் பருப்புகளாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன. அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் நார்ச்சத்தும் அளிக்கின்றன. எள் விதைகள் (டில்), ஆளி விதைகள் (அலி விடாய்) மற்றும் சியா விதைகள் (சப்ஜா) ஆகியவை பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் கூடுதல் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன.