OMEGA 3 RICH FISH IN TAMIL 2023 | ஒமேகா – 3 நிறைந்த மீன்களின் பட்டியல்

ஒமேகா 3 இன் நன்மைகள்

• இதய ஆரோக்கியம்: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. அவை ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தமனிகளில் பிளேக் உருவாவதைத் தடுக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
• மூளை செயல்பாடு: ஒமேகா-3 மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். அவை மூளையில் உள்ள உயிரணு சவ்வுகளின் முக்கிய அங்கமாகும், மேலும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு, நினைவகம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். ஒமேகா-3கள், குறிப்பாக டிஹெச்ஏ, சிறந்த மூளை வளர்ச்சிக்கு கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் குழந்தைப் பருவத்தில் மிகவும் முக்கியமானது.
• அழற்சி எதிர்ப்பு: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, இது உடலில் நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைக்க உதவுகிறது. முடக்கு வாதம், ஆஸ்துமா மற்றும் பிற அழற்சி நோய்கள் போன்ற நிலைமைகளைக் கொண்ட நபர்களுக்கு இது பயனளிக்கும்.
• மன ஆரோக்கியம்: மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற மனநல நிலைகளில் ஒமேகா-3கள் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அவை நரம்பியக்கடத்திகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், மூளையில் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

KARUNAI KILANGU BENEFITS IN TAMIL 2023 | கருணை கிழங்கு பலன்கள்

• கண் ஆரோக்கியம்: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களில் ஒன்றான டிஹெச்ஏ, விழித்திரையின் முக்கிய கட்டமைப்பு கூறு ஆகும். ஒமேகா-3களை போதுமான அளவு உட்கொள்வது வயது தொடர்பான மாகுலர் டிஜெனரேஷன் (AMD) மற்றும் உலர் கண் நோய்க்குறியின் அபாயத்தை குறைக்கிறது
• தோல் ஆரோக்கியம்: ஒமேகா -3 கள் தோல் தடுப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன. மேலும் ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள உதவுகின்றன. அவை அரிக்கும் தோலழற்சி மற்றும் தடிப்புத் தோல் அழற்சி போன்ற நிலைமைகளுக்கும் பயனளிக்கலாம்.
• ஆஸ்துமா மற்றும் ஒவ்வாமை: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆஸ்துமா அறிகுறிகள் மற்றும் சில ஒவ்வாமைகளுக்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. அவை மூச்சுக்குழாய் அழற்சியைக் குறைக்கவும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கினாலும், அவை ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும். ஒமேகா-3 கூடுதல் அல்லது உணவு மாற்றங்கள் தொடர்பான தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைகள் மற்றும் பரிந்துரைகளுக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது எப்போதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த சில உணவுகள்

• கொழுப்பு மீன்: சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, ட்ரவுட் மற்றும் டுனா போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும், குறிப்பாக EPA (ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம்) மற்றும் DHA (டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம்).
• சியா விதைகள்: சியா விதைகள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரமாகும். அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் நிறைந்துள்ளன.
• ஆளிவிதைகள்: ஆளிவிதைகள் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய் ஆகியவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மற்றொரு சைவ மூலமாகும். தரையில் ஆளிவிதைகள் உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுகின்றன.
• அக்ரூட் பருப்புகள்: அக்ரூட் பருப்புகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும், அத்துடன் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.
• சணல் விதைகள்: சணல் விதைகள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரமாகும். அவை சாலடுகள், தயிர் மீது தெளிக்கலாம் அல்லது மிருதுவாக்கிகளில் சேர்க்கப்படலாம்.
• சோயாபீன்ஸ்: சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெயில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. எடமேம், டோஃபு மற்றும் டெம்பே ஆகியவை இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்கும் சில சோயா அடிப்படையிலான உணவுகள்.
• கீரை: மீன் அல்லது விதைகள் போன்ற ஒமேகா-3 கள் அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், கீரை ஒரு இலை பச்சை காய்கறியாகும், இது மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் மிதமான அளவு இந்த கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்: பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் சில ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட ஒரு சிலுவை காய்கறி ஆகும். அவை நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும்.

• சால்மன்: சால்மன் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இதில் EPA மற்றும் DHA ஆகியவை அடங்கும். காட்டு-பிடிக்கப்பட்ட மற்றும் வளர்க்கப்படும் சால்மன் இரண்டும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஒமேகா-3களை வழங்க முடியும்.
• கானாங்கெளுத்தி: கானாங்கெளுத்தி, குறிப்பாக அட்லாண்டிக் கானாங்கெளுத்தி, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த ஒரு எண்ணெய் மீன். இது வைட்டமின் டியின் நல்ல மூலமாகவும் உள்ளது.
• மத்தி: மத்தி மீன்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களால் நிரம்பிய சிறிய, எண்ணெய் மீன். அவை கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.
• ட்ரவுட்: ரெயின்போ ட்ரவுட் மற்றும் லேக் ட்ரவுட் உள்ளிட்ட மீன் மீன், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட மற்றொரு மீன்.
• டுனா: டுனா, குறிப்பாக யெல்லோஃபின் மற்றும் அல்பாகோர் டுனா, அதன் ஒமேகா-3 உள்ளடக்கத்திற்கு பெயர் பெற்றது.
• நெத்திலி: நெத்திலிகள் சிறிய மீன் ஆகும், அவை பெரும்பாலும் சுவையூட்டும் பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் நிறைந்துள்ளன மற்றும் இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் செறிவூட்டப்பட்ட அளவை வழங்குகின்றன.
• ஹெர்ரிங்: ஹெர்ரிங் என்பது கொழுப்பு நிறைந்த மீன் ஆகும், இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் ஏராளமாக உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியமான உணவுக்கு சிறந்த கூடுதலாகும்.
• ஹாலிபட்: ஹாலிபட் என்பது மெலிந்த மீனாகும், இது சால்மன் அல்லது கானாங்கெளுத்தி போன்ற எண்ணெய் மீன்களைப் போல இல்லாவிட்டாலும், இன்னும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

இந்தியாவில் ஒமேகா 3 நிறைந்த மீன்களின் பட்டியல்

• இந்திய கானாங்கெளுத்தி (பாங்டா): இந்திய கானாங்கெளுத்தி இந்தியாவில் பிரபலமான மீன் மற்றும் அதன் வளமான ஒமேகா-3 உள்ளடக்கத்திற்கு பெயர் பெற்றது. இது கடலோரப் பகுதிகளில் பரவலாகக் கிடைக்கிறது.
• மத்தி (தார்லி, பெட்வே): மத்தி மீன்கள் சிறிய, எண்ணெய் நிறைந்த மீன் ஆகும், அவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களில் ஏராளமாக உள்ளன. அவை பொதுவாக இந்தியாவின் கடலோரப் பகுதிகளில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் அவை புதியதாகவும், பதிவு செய்யப்பட்ட வடிவத்திலும் கிடைக்கின்றன.
• சால்மன்: சால்மன் இந்தியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்டதல்ல, ஆனால் இது சில உயர்மட்ட மளிகைக் கடைகளில் அல்லது ஆன்லைன் சந்தைகளில் கிடைக்கிறது. இது ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், குறிப்பாக EPA மற்றும் DHA ஆகியவற்றின் அருமையான ஆதாரமாகும்.
• ஹில்சா (இலிஷ்): கிழக்கு இந்தியாவில், குறிப்பாக மேற்கு வங்காளம் மற்றும் வங்காளதேசத்தில் ஹில்சா மிகவும் விலையுயர்ந்த மீன். இது ஒரு தனித்துவமான சுவை கொண்ட ஒரு கொழுப்பு மீன் மற்றும் அதன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கத்திற்கு அறியப்படுகிறது.
• பாம்ஃப்ரெட்: பாம்ஃப்ரெட் இந்தியாவில் பிரபலமான மீன் மற்றும் கடலோரப் பகுதிகளில் காணப்படுகிறது. கானாங்கெளுத்தி அல்லது சால்மன் போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா-3கள் அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், இந்த கொழுப்பு அமிலங்களின் மிதமான அளவு இதில் உள்ளது.
• நெத்திலி (நெத்திலி, நத்தோலி): நெத்திலிகள் இந்தியாவின் கடலோரப் பகுதிகளில் பரவலாக உட்கொள்ளப்படும் சிறிய மீன்கள். அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை மற்றும் பெரும்பாலும் பாரம்பரிய இந்திய சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• இந்தியன் ஆயில் மத்தி (மதி): இந்தியன் ஆயில் மத்தி என்பது இந்திய கடற்கரையோரங்களில் காணப்படும் மத்தி வகையாகும். இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களால் நிரம்பிய ஒரு சிறிய, எண்ணெய் மீன்.
• ஹெர்ரிங் (பல்லா): ஹெர்ரிங் மற்ற சில மீன் வகைகளைப் போல இந்தியாவில் பொதுவாக உட்கொள்ளப்படுவதில்லை, ஆனால் இது சில பகுதிகளில் காணப்படுகிறது. இது ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்கும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்.

OMEGA 3 RICH FISH IN TAMIL 2023: இந்தியாவில் காணப்படும் ஒமேகா-3 நிறைந்த மீன்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இவை. பிராந்தியம் மற்றும் உள்ளூர் மீன் சந்தைகளைப் பொறுத்து கிடைக்கும் தன்மை மாறுபடலாம்.

தமிழகத்தில் ஒமேகா 3 நிறைந்த மீன்களின் பட்டியல்

• இந்திய கானாங்கெளுத்தி: இந்திய கானாங்கெளுத்தி தமிழக கடற்கரையோரத்தில் பிரபலமான மீன். இது அதிக ஒமேகா -3 உள்ளடக்கத்திற்கு அறியப்படுகிறது மற்றும் இப்பகுதியில் பரவலாக நுகரப்படுகிறது.
• மத்தி (மதி, சாலை): மத்தி மீன்கள் சிறிய, எண்ணெய் மீன் ஆகும், அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் ஏராளமாக உள்ளன. இவை பொதுவாக தமிழ்நாட்டில் கண்டு பிடிக்கப்படுகின்றன.
• நெத்திலி (நெத்திலி, நாத்தோலி): நெத்திலி என்பது தமிழக சமையலில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் சிறிய மீன். அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை மற்றும் பெரும்பாலும் பாரம்பரிய உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.
• இந்தியன் ஆயில் மத்தி (மதி): இந்தியன் ஆயில் மத்தி என்பது தமிழகக் கடற்கரையோரத்தில் காணப்படும் மத்தி வகை. இது ஒரு நல்ல அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட ஒரு சிறிய மீன்.
• பாம்ஃப்ரெட் (வாவல்): பாம்ஃப்ரெட் தமிழ்நாட்டில் ஒரு பிரபலமான மீன், அதன் மென்மையான சுவைக்கு பெயர் பெற்றது. இது எண்ணெய் மீனைப் போல ஒமேகா -3 இல் அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், இந்த கொழுப்பு அமிலங்களின் மிதமான அளவு இன்னும் உள்ளது.
• ஹில்சா (உல்லான்): தமிழ்நாட்டின் சில பகுதிகளில், குறிப்பாக பால்க் வளைகுடா பகுதியில் ஹில்சா ஒரு விலைமதிப்பற்ற மீன். இது ஒரு தனித்துவமான சுவை கொண்ட ஒரு கொழுப்பு மீன் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது.
• கிங்ஃபிஷ் (வஞ்சரம்): சீர் மீன் அல்லது ஸ்பானிஷ் கானாங்கெளுத்தி என்றும் அழைக்கப்படும் கிங்ஃபிஷ், தமிழ்நாட்டில் பிரபலமான மீன். இது கானாங்கெளுத்தியைப் போல எண்ணெய் இல்லை, ஆனால் இன்னும் சில ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது.

OMEGA 3 RICH FISH IN TAMIL 2023: இவை தமிழகத்தில் பொதுவாகக் காணப்படும் ஒமேகா-3 நிறைந்த மீன் வகைகளில் சில. இருப்பினும், உள்ளூர் மீன் சந்தைகள், பருவம் மற்றும் மீன்பிடி நடைமுறைகளைப் பொறுத்து மீன் கிடைப்பது மாறுபடலாம்.